Estudo indica que café da manhã ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares

Os impactos positivos do café da manhã podem ir muito além de fornecer energia para enfrentar um dia inteiro. Uma pesquisa recente, divulgada em dezembro no renomado periódico Journal of Nutrition, Health and Aging, identificou uma relação entre essa refeição e a prevenção de doenças cardiovasculares.

Cientistas espanhóis acompanharam, durante três anos, 383 integrantes do estudo Predimed-Plus, um projeto que coleta informações sobre os hábitos de mais de 7 mil espanhóis. Os participantes tinham idades entre 55 e 75 anos e apresentavam sobrepeso ou obesidade.

A investigação apontou que um café da manhã equilibrado está associado a uma menor medida da circunferência abdominal, além de contribuir para a estabilização dos níveis de colesterol e triglicérides. 

Esses fatores são cruciais para evitar condições como a aterosclerose, caracterizada pelo acúmulo de gordura nas artérias, um fator de risco para infartos e outras complicações cardiovasculares.

“Uma das explicações possíveis para esse fenômeno é que aqueles que mantêm esse hábito tendem a ter uma alimentação mais balanceada ao longo do dia” , destaca Carla Muroya, nutricionista do Programa Obesidade e da Unidade Check-up do Hospital Israelita Albert Einstein.

No estudo, um café da manhã adequado incluía fontes de proteínas, carboidratos e fibras, limitando o consumo de açúcares e gorduras saturadas. A refeição correspondia a cerca de 20% da ingestão calórica diária.

Além da proteção cardiovascular, outras pesquisas já apontaram a relação entre essa refeição e o controle do peso, indicando que ela pode ajudar a reduzir a fome ao longo do dia.

Apesar dos comprovados benefícios, muitas pessoas ainda optam por iniciar o dia sem comer. “Há aqueles que simplesmente não sentem fome pela manhã” , comenta a nutricionista Daniela Boulos, da Unidade de Check-up do Hospital Israelita Albert Einstein.

Outros relatam enjoo matinal. A rotina e características individuais também influenciam nessa escolha. “Se a pessoa consegue atingir as necessidades nutricionais ao longo do dia, pular essa refeição não é um problema” , pondera Boulos. O mais importante é respeitar as particularidades de cada um.

Comer em excesso no jantar pode reduzir o apetite ao acordar. No entanto, após cerca de oito horas de sono, o organismo tende a precisar de reposição energética para garantir disposição. A ausência de alimentação matinal pode impactar até mesmo a cognição e o humor, especialmente nos mais sensíveis. 

Como incluir o café da manhã na rotina

Uma dificuldade comum é o fato de crianças que estudam cedo não conseguirem se alimentar logo ao despertar. “Não se deve forçá-las, pois algumas realmente passam mal”, alerta Muroya. 

A recomendação é oferecer algo leve, como uma fruta ou um copo de leite, e caprichar na alimentação durante o lanche na escola, incluindo opções como sanduíches, queijos e iogurtes que não necessitem de refrigeração.

Para adultos que não têm o costume de tomar café da manhã, o segredo está no planejamento. Adiantar o despertador alguns minutos ou deixar a refeição pronta na noite anterior pode facilitar esse hábito. “Essa prática pode tornar a rotina mais tranquila” , sugere Boulos.

Uma alternativa prática é a chamada overnight oat, ou “aveia adormecida”. Esse preparo inclui frutas, castanhas, leite ou bebida vegetal, cereais como a aveia e sementes como chia, organizados em camadas dentro de um pote de vidro e armazenados na geladeira para consumo no dia seguinte.

Shakes também podem ser uma boa opção. Segundo Daniela Boulos, uma combinação interessante é misturar whey protein ou proteína vegetal com leite, bebida vegetal ou água, adicionando uma fruta.

Bebidas proteicas prontas e iogurtes de garrafinha também oferecem praticidade, mas é importante verificar os rótulos e escolher produtos com listas de ingredientes mais curtas e reconhecíveis.

Para quem tem tempo, mas ainda não incorporou esse hábito, uma boa estratégia é começar com pequenas quantidades de alimento e aumentar progressivamente.

Qual o cardápio ideal?

A escolha do cardápio depende das preferências e necessidades individuais. No entanto, essa refeição costuma incluir laticínios, um momento propício para a ingestão de cálcio. Como esse mineral compete com o ferro na absorção, o ideal é evitar consumi-lo em refeições que contenham carnes e feijões, como o almoço e o jantar.

O café da manhã também é uma excelente ocasião para consumir frutas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de 400 gramas de frutas e hortaliças, mas pesquisas apontam que o consumo desses alimentos no Brasil ainda é muito inferior a essa meta.

Uma refeição matinal colorida garante uma maior diversidade de nutrientes essenciais. As frutas fornecem vitaminas, minerais e fibras que fortalecem a imunidade e a saúde intestinal.

Além disso, cereais como aveia e pães integrais são fontes importantes de fibras e carboidratos, que auxiliam na disposição. Outras opções incluem tapioca, cuscuz, panquecas e tubérculos cozidos, como mandioca e batata-doce. Para um melhor equilíbrio glicêmico, é interessante adicionar sementes como linhaça, gergelim e chia.

A combinação de carboidratos com proteínas também é recomendada. Ovos, laticínios, tofu e homus (pasta de grão de bico) são excelentes fontes proteicas para essa refeição.

Com informações de Regina Célia Pereira, da Agência Einstein.